Adeus, stress: novas maneiras de combater o mal
Controle o cortisol
Ao contrário do que diz o senso comum, nem todos os exercícios físicos aliviam os sintomas do estresse. “Isso acontece porque o organismo não entende a diferença entre correr em uma sequência de crossfit e correr de um incêndio, então, nos dois momentos, ele entra em estado de alerta”, diz Marcio Lui, personal trainer de Sabrina Sato e de outras famosas. Dessa forma, treinar muito intensamente pode elevar o nível de cortisol, o que acaba desestabilizando o metabolismo e inibindo a produção de insulina, que é responsável por evitar que o açúcar consumido em excesso seja estocado em nosso corpo. “Opte por exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhar, nadar e pedalar, que ajudam a liberar hormônios responsáveis pelo sentimento de bem-estar, como serotonina e triptofano”, diz. Se a prática for à noite, depois dela tome um chá de camomila e suplementos com magnésio, que melhoram a qualidade do sono e regulam os níveis de cortisol.
Regule o PH do corpo
O estresse também pode alterar o ph do nosso organismo, impedindo que mantenha o seu estado alcalino ideal. “O mal pode levar ao desenvolvimento de hipocloridria, processo que eleva o ph do estômago e inativa algumas enzimas essenciais no processo de digestão, o que pode ocasionar um quadro de gases e distensão abdominal”, diz a nutróloga Patricia Cavalcante. “Além disso, a hipocloridria acarreta a diminuição da absorção de micronutrientes importantes como cálcio, magnésio e vitamina B12. Sua deficiência está totalmente ligada a transtornos de humor e quadros depressivos.” Para evitar, Patricia indica aumentar a ingestão de verdes: brócolis, espinafre, acelga e abacate, por exemplo, que contêm minerais alcalinos, como sódio, potássio, cálcio e magnésio, e cortam os ácidos.
Respire fundo
Em uma pesquisa feita no final do ano passado pela Universidade de medicina de Harvard, 52 pessoas que sofriam de alguma doença provinda de situações de estresse, como depressão e ansiedade, praticaram 60 minutos de hatha yoga três vezes por semana durante um mês. Os resultados mostraram diminuição significativa de todos os sintomas em 87% dessas pessoas – especialmente nas mulheres – após 12 sessões. Na conclusão do estudo, recomenda-se aliar as práticas a tratamentos psicológicos. De acordo com Juliana Menz, professora de Kundalini e Vinyasa, praticar ioga pelo menos uma vez por semana já é o suficiente para diminuir os sintomas do estresse emocional e físico em pelo menos 40%. “Qualquer tipo de prática é pautada por respirações nasais cadenciadas, que estabilizam os batimentos cardíacos, diminuem a pressão sanguínea e, assim, trazem consciência para o presente, eliminando o foco no passado (que gera sentimentos de depressão) e no futuro (que causa ansiedade)”, diz. A meditação também é um caminho para ter mais serenidade no dia a dia. “Faça um teste: tente aquietar seus pensamentos por pelo menos 20 minutos por dia ou apenas deixá-los passar por sua mente sem prestar atenção”, recomenda Juliana.
Aroma da paz
Respire profundamente e relaxe: estudos recentes do Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine comprovam que a aromaterapia pode diminuir potencialmente a ansiedade. “A maioria dos aromas cítricos, por exemplo, são depressores do sistema nervoso central e liberam serotonina, dopamina e outros hormônios relacionados ao prazer e relaxamento”, diz Carolina Barbosa Parreira, naturóloga da OKA Saúde Interativa (SP). “Outros como lavanda, camomila romana, capim limão e jasmim estão diretamente ligados ao bem-estar.” Mas atenção: antes de sair comprando óleos mil, consulte um profissional da saúde que indicará o melhor para o seu caso e como deve ser administrado – através da inalação ou ingestão. “Uma gota de óleo essencial equivale a 70 xícaras de chá e, quando usado de maneira errada, pode causar danos ao fígado, pâncreas, rins e outros órgãos”, alerta Carolina.
Planeje a descompressão
Um estudo do Harvard Business Review indica que criar uma rotina de transição entre o trabalho e a vida fora dele é um método eficiente para o cérebro desconectar devidamente. Vale chegar em casa e ler cinco páginas de um livro, cozinhar, tomar um banho longo. Além de proteger a saúde mental, essa atitude aumenta a produtividade – de acordo com uma pesquisa de 2018 do Rand Corporation em parceria com a Universidade de Cambridge, pessoas que estão sempre trabalhando e dormem pouco são menos produtivas, pois não oferecem o descanso necessário para suas mentes terem o melhor desempenho possível e novas ideias. “Um estado constante de alerta pode fazer com que a qualidade do sono caia, resultando em insônia e afetando neurotransmissores reguladores do humor, como a serotonina. O resultado pode chegar a depressão e burnouts”, diz Sophia Caldas Gonzaga da Costa, médica neurologista e especialista pela Academia Brasileira de Neurologia.
Controle os minerais
Sabia que alguns sintomas do estresse podem ser resultado de deficiência de nutrientes? “Estudos recentes indicam que há associação inversa entre a ingestão de ferro e zinco e depressão”, afirma a nutricionista Patricia Cavalcante. “Uma carência desses elementos reduz inúmeras reações químicas celulares, que pode repercutir na síntese dos neurotransmissores e levar a um quadro depressivo.” Carnes vermelhas em geral, principalmente o fígado de boi, são ricas em ferro e zinco, assim como feijão, lentilha e vegetais escuros como couve, espinafre e almeirão. “Para aumentar sua absorção, associe a ingestão desses alimentos a alguma fonte de vitamina C, como limão ou laranja”, completa Patricia.
Cuide do intestino
Cerca de 90% da serotonina do nosso corpo é liberada pelo cólon. Então, quando ingerimos muitos alimentos industrializados e processados com altas doses de toxinas, fertilizantes e conservantes, podemos criar uma inflamação celular e diminuir a liberação desse hormônio. “Alguns estudos encontraram relações entre a inflamação crônica e problemas de saúde mental e emocional, como a depressão, a ansiedade e a deterioração cognitiva, além de estar totalmente ligada à obesidade”, diz Henrique Passos, médico dermatologista. Para reverter o processo inflamatório, o primeiro passo é mudar os hábitos alimentares. “Diminuir o consumo de açúcar e beber água nas quantidades adequadas é um bom começo. Além de aumentar o consumo de alimentos anti-inflamatórios, como frutas vermelhas, cúrcuma, gengibre e chocolate meio amargo. O consumo de probióticos e vitaminas do complexo B auxilia na melhora do humor.”
Atente-se aos olhos
Sabe aquele tremor que sentimos nas pálpebras quando estamos cansados? É um sinal importante de que seu organismo está em alerta. Um estudo publicado pelo Jornal da Associação Europeia para Medicina Preditiva, Preventiva e Personalizada (EPMA) revelou que o estresse mental pode acarretar problemas oftalmológicos. “Um estado prolongado de tensão ou estresse crônico pode levar ao desenvolvimento de doenças como glaucoma, retinopatia diabética ou neuropatia óptica”, diz Renato Neves, cirurgião-oftalmologista e presidente do Eye Care Hospital de Olhos, em São Paulo. “Para evitar esses quadros, pessoas expostas continuamente a situações de estresse, como as que trabalham mais de oito horas por dia, devem prestar atenção aos seus olhos e, caso haja alguma alteração, como as movimentações involuntárias das pálpebras muito frequentes, devem procurar um oftalmologista.”
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